Здоровые привычки за полгода: как изменить образ жизни и не страдать

Продолжаем бороться за жизнь. И на пути к бессмертию самый главный враг это конечно же мы сами. Мы уже разобрали причины почему человек не достигает цели. Это были внешние причины.

Теперь поговорим о внутренних. Нашел для вас интересную статью. Как встроить полезные привычки в свою жизнь за полгода.

…

Популярный техноблогер рассказал , как после рака и безуспешных попыток мотивировать себя к позитивным изменениям, что делает нас зависимыми от разрушительного образа жизни. Вместо того, чтобы бороться с вредными привычками.

Четыре года назад известный итальянский блогер Федерико Витичи — Apple и создатель портала MacStories — написал большую статью о том, как вы вылечились от лимфомы Ходжкина и перешел на здоровый образ жизни.

Для этого он решил использовать спортивные часы Fitbit и iPhone с только что запущенной платформой Здоровье — агрегатор данных о состоянии организма. Зачем вообще ему понадобился дополнительный стимул?

Он едва ли умер от нескольких курсов химиотерапии. Перенес полное уничтожение и построение с нуля иммунной системы. Операция по восстановлению головки бедра, пораженной остеонекрозом из-за гигантских доз стероидов. Курс лучевой терапии, от которой нелегко оправиться даже молодому организму. Разве ему не хватало объективных причин, чтобы позаботиться о своем здоровье? Нет. И на то есть объективные причины.

Мы хотим сразу слишком много. Часто это взаимоисключающие желания, связанные с разными частями мозга. Быть здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, развиваться, вести активный образ жизни, учиться хочет новый мозг — кора, особенно лобная доля. Чтобы съесть торт, выкурить сигарету, забросить тренировку, отложить важное дело на завтра — древний мозг, связанный с внутренними областями: лимбической системой и базальными ганглиями. Когда они начинают перетягивать канат, в честном поединке почти всегда побеждает древний мозг. Вы не можете устоять. Его цели ближе, а эффект от их достижения ощущается моментально.

У него есть свои сильные стороны — он умнее. Это может привести к тому, что соперники будут использовать свои ресурсы для достижения своих целей.

Система мотивации связана с принципом вознаграждения, как игра. Вы подвергаете себя временным лишениям и получаете награду за дозу дофамина . Благодаря этому нейромедиатору, который испытывает гипоталамусом, мы испытываем удовлетворение. Обычно воспринимается старым мозгом как лишение ради награды. Сладкоежки с шоколадом и двойной порцией сиропа. Чтобы заставить его действовать в сознании, нужно заменить стимулы.

Вот почему Федерико была необходима дополнительная мотивация. В его случае — игровая. Он предложил древние мозги в поисках фитнес-трекеров, шагов, измерителей калорийности и расхода воды, которые должны быть не пирожными, шоколадными и чипсами, а также названиями, баллами и привилегиями. И вызывает поначалу даже более ощутимый дофаминовый эффект. Новые стимулы вообще сильнее активируют систему вознаграждения. Я получил такую мощную эмоциональную отдачу. Но радоваться было рано.

У древнего мозга есть еще один козырь — рутина.

Проблема и решение

Более 40% повседневных действий выполняется не осознанно, а по привычке. Потому что рутинные процессы дают нам много преимуществ:

снижают стресс, устраняя неопределенность;
освобождение мозга от черновой работы;
экономическая энергия для решения актуальных задач;
помогают автоматически распределять дела по важности и срочности.

У них есть и побочные эффекты. Один из них — когнитивный диссонанс . Мы испытываем его в тот момент, когда рутина вступает в конфликт с сознанием. Например, привычка кластера в чай три ложки сахара — с информацией о высоком уровне глюкозы в крови. В таких ситуациях сознание часто ведет себя как жертва Стокгольмского синдрома. Почему? Автоматические реакции регулируются в полосатом теле ( стриатуме)) — это часть нашего древнего мозга. В отличие от лобной коры, полосатое тело нерационально. Он не делит привычки на вредные и полезные, а штампует их по мере поступления дофамина. Вы пробуете чай с сахаром впервые — в ядре полосатого тела вырабатывается дофамин. В следующий раз он начинает вырабатываться, когда вы видите сахарницу. В одной трети — при одной мысли о сладком чае.

Каждое действие активизирует нейронные цепочки в верхней зоне полосатого тела. Они чаще всего становятся электрическими и химическими сигналами. Так формируется рутина.

Игровых мотивов хватило меньше, чем на три года. Как только новые стимулы утратили свежесть, их стали заменять старые привычки, потому что они никогда не забывались.

Происходило это постепенно. Но самое главное — сопровождалось удовлетворением, которое было временным перерастало в эйфорию. Древний мозг почувствовал, что достаточно поработал и заслужил награду. Витичи забросил спорт. Набрал вес. У него опять появилась одышка. Он чувствовал себя на подъеме. Казался себе невероятно продуктивным. Почти всемогущим. Пока иллюзия не начала рушиться.

Переломный момент наступил в рождественские праздники. Он потерпел неудачу, потому что изначально воспринимал здоровый образ жизни — как временную вынужденную меру. Верить в жизнь. Все, что я испытывала, это стресс. Это и была его рутина. После короткого раунда он вернулся к ней.

Результатом его самоанализа стал план — создать новую модель нормальной жизни и сделать ее своей рутиной. План состоял из четырех пунктов. Выработать привычку к:

здоровому питанию;
осознанности;
физическая активность;
позитивному взгляду на жизнь.

У новогодних планов плохая репутация. Но он решил изменить и эту рутину.

Питание

Сколько попыток перейти на здоровое питание заканчивается неудачей, впервые подсчитали в 1959 году. Тогда показатель составил 95%, к 2005-му снизился до 80%. Прогресс это или статистическая погрешность, не так важно. Важное — почему нам так трудно выбрать полезное?

Исследования , проведенные в этом году в Великобритании, показывают, что 47% считают здоровое питание «слишком скучным». Это отказ от одного из главных удовольствий в жизни. 44% могли бы остаться на диете. Оказалась не строгость, а длительность диеты. По словам диетолога, Уитни Стюарт, переформатировать рацион может быть тем, кто не воспринимает это как временную причину, после которой можно, наконец, вернуться к «нормальному» еду.

Не нужно составлять план по питанию ни самому, ни с диетологом. План в этом и состоял: войти в новую рутину без напряжения, не превращать ее в нелюбимую работу.

Для начала он просто отказался от самой вредной пищи — «снэков» и сладких газированных напитков. Потом стал постепенно заменять овощи и фрукты (на завтрак и овощи). Чтобы избежать стресса на переходном этапе, он может позволить себе в полдник шоколадку или печенье.

Еще я сильно сократил потребление красного мяса. Я не веган и любит хороший стейк, мой онколог но порекомендовал мне НЕ увлекаться красное мясо. Я последовал его совету и вскоре привык.

Он хочет пить воду. Он решил обойтись без трекеров. Он не подсчитывал калории, не фиксировал нарушения диеты, не обозначал цели, не следил за графиками. Он понял, что приложения для привычки к питанию. Настоящая проблема не в том, что ты пропустил по забывчивости порцию воды. Я не хочу помнить об этом без приложений.

Интервальная тренировка, зафиксированная через Apple Watch. На графиках четырехминутных фаз высокой нагрузки чередуются с двухминутными фазами умеренной нагрузки.

Движение

Формирование привычки — это не только игра с дофаминовым вознаграждением, но и с перестановкой нервных сигналов. В одном эксперименте предложено поиграть с рычагом, которое по нажатию на рычаг выдавало угощение. Некоторые так привыкли, что продолжали жать на рычаг, даже когда угощение закончилось. Оказалось, что в их мозге произошли интересные изменения.

В норме они контролируют активность, генерируя два импульса: побуждающий и тормозящий. Один подталкивает к желанной цели. Другой останавливает на полпути. Их последовательность и потенциальный риск. Вы усилили оба сигнала. Но побуждающий стал по умолчанию первым. Если сформировалась привычка, то вы должны думать о последствиях.

В процессе физических тренировок Федерико Витичи удалось застать момент рождения привычки. Первоначально фитнес-план он определил так: по 20 минут физической активности минимум три раза в неделю. Небольшая нагрузка — чтобы не «выгореть» за несколько недель. В тот же самый месяц, когда он проходил тренировку в велотренажере с приседаниями и отжиманиями, выяснилось, что все труднее всего отвыкнуть от утренней рутины.

«Я привык к тому, что я сразу открывал компьютер». мне нужно было просыпаться раньше, правильно завтракать, потом выделять время на тренировки, восстановление сил и души ».

Практически это было гораздо сложнее, чем воздерживаться от вредной пищи и газированных напитков. Чтобы не попасть снова в ловушку старой рутины, он сменил тактику.

Отказался от строгой привязки тренировок ко времени суток и перешел к гибкому графику.

«Если что-то отвлечет меня утром, я просто потренируюсь вечером. Я сделал это сегодня.

Задействовал электронный мотиватор — на этот раз не Fitbit, Apple Watch ⌚️.

«Я люблю часы Apple».

Его главными электронными помощниками стали Activity and Streaks . «Активность» (стандартное приложение для гаджетов Apple), который можно закрыть, выполнив намеченную норму. Streaks — генератор привычного, который привлекает интуитивно понятный интерфейс для «генерируемых» привычек и графиков достигнутого прогресса.

*Два «провальных» дня в здоровой рутине, когда он из-за болезней не мог тренироваться дольше 15 минут.*

«В этот момент у тебя возникло естественное желание тренироваться».

Вопреки популярного мнения, привычка формируется не ровно 21 день. Срок варьируется индивидуально и может превышать два месяца. Витичи понадобилось 36 дней. Как будто это что-то щелкнуло. Он почувствовал, что должен был закрыть кольцо активности. Это был момент рождения новой рутины. Как и у нас в эксперименте, он стал генерироваться раньше тормозного. Он занимался на тренажере дольше обычного. Твердо решил закрыть все кольца и на следующий день.

Так началась беспрерывная серия длиной в 106 дней. Тренировка на голодный желудок, чтобы сжигать жир быстрее. Весы, добавленные к регулярной кардиотренировке силовых упражнений для наращивания мышечной массы и ежедневных прогулок с собаками. Он мог испытывать раздражение, когда у него нет возможности позаниматься хотя бы полчаса в день.

*Apple Fitness Watch с приложением Activity, пульсометр Polar и блютуз-наушники Apple AirPods*

Осознанность

Вопреки пониманию, что допустима ошибка, когда я сделал ставку только на физическую активность и забыл о работе над осознанностью. В результате его постоянными спутниками стали беспокойство и тревога. Он мог думать только о делах. Привычка каждую минуту заглядывать в ежедневник превратилась чуть ли не в нервного тика. Мысль о том, что из-за перенапряжения он может заболеть снова. Он решил сразу подключить к физическим тренировкам сеансы медитации. Во-первых, чтобы освободиться от стресса. Во-вторых, потому что медитация активирует лобную кору, а значит помогает новому мозгу в нелегком соревновании с древним.

Приложение для медитации Headspace ( слева и в центре ) автоматически синхронизирует свои данные с агрегатором медицинской информации Health (справа).

Когда я тренируюсь с глубоким дыханием, я хочу, чтобы у меня были облака, неясные эмоции и страховщики.

Тренера по медитации ему заменило приложение Headspace . Вернее, не заменило, а предоставило. Эту интерактивную систему обучения создал известный инструктор по медитации Энди Паддикомб, автор книги«Медитация и осознанность. 10 минут в день. Ровно столько минут указано на день в бесплатной версии. Витичи начал с нее. Рутинаформировалась очень быстро. Он почувствовал, что ждет своего ежедневного сеанса. Он купил годовую премиум-подписку. Все основные пакеты в первом месяце, включая «Стресс и беспокойство». Считается, что у нас есть склонность к тому, чтобы мы платим. Эффект такого подкрепления остается одним забавным исследованием , в котором плацебо за 2,5 доллара оказалось эффективным за такое же плацебо за 10 фунтов стерлингов.

Во всех случаях, когда у Федерико после покупки была привычка медитировать пять раз в неделю.

Благодарность

Одним из пунктов плана был позитивный настрой. Трудно представить, что это удалось.

Я не помню точно, как я пришел к такому выводу, но постепенно понял, что я должен быть благодарен за все, что у меня есть.

Однажды он взял и создал в «Стрике» под названием «Будь благодарен». Каждый вечер будет посвящен 20 минутам, чтобы поблагодарить своих читателей за письма с отзывами и интересными ссылками. Простое правило «Будь благодарен» распространилось на все сферы его жизни — от работы до семьи и друзей. Неожиданно оказалось, что у него много причин для благодарности и счастья.

Даже если вы хотите научиться быть благодарными за помощь в приложениях, возможно, именно благодарность — самый естественный способ понять, как много хорошего в вашей жизни.

Результаты

О них Федерико лучше расскажет сам:

«Объем продаж уменьшился на 7 сантиметров. Я продолжал худеть, питаться с каждым днем все правильно, и это еще важно, чтобы не мучиться и не ночевать в холодильнике в припадке. Я рад своему медленному и устойчивому прогрессу ».
«Медитация помогла мне усвоить две взаимосвязанные идеи: во-первых, как сохранить осознанность в любой ситуации; во-вторых, решать проблемы только при необходимости. Я всегда беспокоился о том, что было вне моего контроля; Теперь я могу оставить свои проблемы на работе — спокойно отложить их решение на другой день ».
«Я прожил по этому принципам последние полгода. Это не всегда было просто. Я должен был принять участие в этом проекте. Но моя задача важнее. Когда я почувствовал, что почувствовал, как меняю. Спорт, осознанность, позитивный настрой — все изменило мое отношение к миру в целом.

Ощущение перегруженности постепенно сошло на нет. Я привык к тому, что я не выбрал меня из колеи. Раньше я был идеальным, не должен быть в числе догоняющих, я хотел всегда быть на шаг впереди остальных, но теперь я понимаю, что в этой гонке не может быть победителем. Всегда кто-нибудь сделает что-то раньше и лучше тебя. Я не хочу больше участвовать в погоне за дофамином ».
«Я недавно открыл для себя живое общение. Я просто стал больше улыбаться и чаще смеяться. Я провожу больше времени с друзьями и стараюсь вникать в их дела, хотя никогда не была моей сильной стороной. Ключом к общему делу для меня стала практика осознанности и медитации.
«Я, наконец, нашел время, чтобы сделать то, что нужно». Я набил себе первую в жизни татуировку. Она классно выглядит и напоминает мне о том, что я выбрал новую жизнь. Я не остановился на одной. Я сделал вторую. И подумываю о третьей ».

«Подводить итоги: жизнь в моей жизни не стала хуже или беднее, напротив, я получаю больше удовольствий», — сказал он, — «Походу в кино с друзьями», потому что я постарался исправить в своей жизни все, что меня не устраивало. Дело тут не в Apple Watch или Headspace, а в серьезном отношении к своему сознанию ».